Mindfulness: guía completa de atención plena

Mindfulness es la práctica de prestar atención al momento presente con claridad, notando pensamientos, emociones, sensaciones y actitudes sin limitarse a vivir en piloto automático. En lugar de intentar vaciar la mente, la atención plena te enseña a reconocer lo que está sucediendo y a volver conscientemente a la experiencia real.

En este artículo entenderás qué es el mindfulness, cómo funciona la práctica, qué beneficios puede aportar, cómo se relaciona con el cerebro y cómo se puede aplicar a la respiración, el trabajo, la alimentación, el sueño y en situaciones rutinarias comunes.

La atención plena no tiene por qué ser complicada para empezar a tener sentido. Continúa leyendo para comprender con calma el tema y ver cómo pequeños momentos de presencia pueden cambiar la forma en que manejas los pensamientos, las emociones y las elecciones diarias.

¿Qué es la atención plena?

Antes de hablar sobre los beneficios o las formas de practicar, debemos comprender qué significa realmente mindfulness. La palabra proviene del inglés y suele traducirse como atención plena. En términos simples, se trata de percibir lo que sucede en el momento presente, dentro y fuera de nosotros, sin dejar que la mente guíe todas nuestras acciones de forma automática.

Durante el día, nuestro cuerpo está en un lugar, pero nuestra mente suele estar en otro. Podríamos estar tomando café y pensando en el trabajo, hablando con alguien y recordando una discusión, o intentando descansar mientras imaginamos todo lo que aún queda por hacer. Estos pensamientos surgen de forma natural. El problema comienza cuando ni siquiera nos damos cuenta de que nos dejamos llevar por ellos.

El mindfulness comienza precisamente cuando notamos este distanciamiento. Cuando notamos que la mente se ha centrado en un recuerdo, una preocupación o un plan, podemos volver a centrar nuestra atención en lo que está sucediendo ahora. Esto puede significar sentir nuestra respiración, observar la posición de nuestro cuerpo, escuchar los sonidos que nos rodean o reconocer la actividad que estamos realizando.

Mucha gente cree que practicar mindfulness significa dejar de pensar o dejar la mente en blanco. Sin embargo, los pensamientos seguirán llegando. La mente recordará situaciones pasadas, imaginará acontecimientos futuros, emitirá juicios y creará preocupaciones. La práctica no intenta impedir este movimiento, sino que nos enseña a percibirlo sin seguir cada pensamiento como si fuera una orden.

Imagina que, mientras trabajas, recuerdas una conversación desagradable. En unos segundos comienzas a reconstruir mentalmente lo sucedido, piensas en lo que deberías haber dicho e imaginas lo que podría pasar después. Mientras tanto, tu cuerpo reacciona: la respiración cambia, los músculos se tensan y la irritación aumenta, aunque la conversación ya haya terminado.

Sin atención, podemos pasar varios minutos envueltos en esta historia sin darnos cuenta de lo sucedido. Cuando practicamos mindfulness empezamos a reconocer el proceso: primero apareció un recuerdo, luego vinieron nuevos pensamientos, apareció una emoción y el cuerpo reaccionó. Al notar esta secuencia, dejamos de dejarnos llevar por ella de forma totalmente automática.

Otro punto importante es aprender a observar sin juzgar. Esto no significa considerar todo correcto, agradable o aceptable. Significa primero darse cuenta de lo que está sucediendo, antes de convertir esa experiencia en una condena. Hay una diferencia entre reconocer “estoy enojado” y concluir “no debería sentirme así” o “soy una persona horrible por estar enojado”.

Esta forma de observar nos permite comprender mejor lo que sentimos. En lugar de luchar inmediatamente contra una emoción o actuar por impulso, podemos notar cómo surgió, dónde aparece en el cuerpo y qué tipo de pensamientos la alimentan. La emoción sigue presente, pero ya no ocupa toda nuestra atención.

Imagina, por ejemplo, que recibes un mensaje que te hace enojar. En modo automático, puedes responder inmediatamente y arrepentirte más tarde. Con mindfulness notas irritación, notas tensión en el cuerpo y reconoces el deseo de reaccionar. En este pequeño intervalo entre sentir y actuar surge la posibilidad de elegir una respuesta diferente.

El mindfulness no elimina pensamientos, emociones o problemas. La práctica desarrolla nuestra capacidad de reconocer lo que está sucediendo y al mismo tiempo tener tiempo para elegir cómo actuar. Con el tiempo, esta presencia puede trasladarse a actividades comunes, como comer, caminar, hablar, trabajar, bañarse o descansar.

¿Cuáles son los beneficios de la atención plena?

Los beneficios del mindfulness comienzan cuando empezamos a notar antes lo que nos está pasando. A menudo, sólo notamos cansancio cuando ya estamos agotados, irritación tras responder agresivamente o distracción cuando perdemos mucho tiempo. Con la práctica, estos signos se vuelven más claros. Somos capaces de reconocer la tensión en el cuerpo, los pensamientos repetitivos y los cambios de humor antes de que todo ello determine nuestras actitudes.

Esta percepción también puede ayudar con la concentración y el equilibrio emocional. Imagina que estás trabajando y tienes ganas de abrir tu celular todo el tiempo. Cuando te des cuenta de este impulso, podrás optar por continuar con la tarea en lugar de actuar automáticamente. Lo mismo sucede durante una conversación difícil: notas el enfado, notas la necesidad de interrumpir y encuentras unos segundos para pensar antes de responder. La emoción no desaparece, pero ya no controla por sí sola lo que sucederá a continuación.

La atención plena también puede hacer que actividades simples estén más presentes, como comer, caminar, descansar o hablar con alguien. Sin embargo, no se deben confundir sus beneficios con la promesa de eliminar la ansiedad, la tristeza, el estrés o los problemas rutinarios. La práctica no controla todo lo que sentimos, pero puede cambiar la forma en que afrontamos estas experiencias. El resultado más realista es desarrollar más conciencia para reconocer lo que está sucediendo y elegir una respuesta con mayor claridad.

¿Cuál es el efecto de la atención plena en el cerebro?

El cerebro tiene una capacidad llamada neuroplasticidad, que le permite reorganizar sus conexiones a medida que aprendemos y repetimos una habilidad. Durante la atención plena, entrenamos un ciclo simple: elegimos un punto de atención, notamos cuando la mente se distrae y regresamos. Con la repetición, este movimiento involucra redes relacionadas con la atención, el control mental y la percepción de lo que nos sucede. No es un cambio instantáneo, sino un aprendizaje que se construye a través de la práctica.

La amígdala del cerebro ayuda a reconocer eventos importantes, especialmente aquellos que pueden representar un peligro. Cuando se activa, prepara al cuerpo para reaccionar, aumentando el estado de alerta y fomentando respuestas como el miedo, la huida, la defensa o la irritación. La atención plena no desactiva esta área porque la necesitamos. La práctica te ayuda a notar tu reacción antes y se asocia con una respuesta menos automática a las emociones y situaciones estresantes.

La corteza prefrontal, situada en la parte frontal del cerebro, participa en la atención, la planificación, las decisiones y el control de los impulsos. Ayuda a evaluar si la alerta iniciada por la amígdala coincide con lo que realmente está sucediendo. Imagina que recibes un mensaje molesto: tu primer deseo puede ser responder inmediatamente, pero una pausa te permite volver a leerlo y elegir mejor tus palabras. El mindfulness entrena precisamente este espacio entre emoción y acción.

En este proceso también participa la corteza cingulada anterior, ayudando a percibir distracciones y conflictos entre un impulso y la decisión que queremos tomar. La ínsula está relacionada con la percepción de sensaciones corporales, como tensión, calor y cambios en la respiración. Estas áreas trabajan junto con la corteza prefrontal y la amígdala. Por tanto, el efecto más realista del mindfulness no es crear una mente siempre tranquila, sino entrenar el cerebro para percibir, regular y elegir de forma más consciente.

¿Cuál es la diferencia entre mindfulness y meditación?

Mindfulness y meditación están relacionados, pero no son lo mismo. Mindfulness, o atención plena, es la capacidad de notar lo que sucede en el momento presente, incluidos pensamientos, emociones, sensaciones corporales y elementos del entorno. Esta atención puede acompañar cualquier actividad del día, como comer, caminar, trabajar o hablar. El punto principal es reconocer cuando la mente se ha desviado y regresar conscientemente a lo que está sucediendo.

La meditación, por otro lado, es una práctica que se lleva a cabo durante un período reservado para entrenar la mente. Puedes sentarte unos minutos y observar tu respiración, sonidos o sensaciones en tu cuerpo. También existen diferentes tipos de meditación, y no todas utilizan la atención plena. Algunas prácticas trabajan con mantras, imágenes mentales o reflexiones, mientras que la meditación mindfulness desarrolla directamente la atención al presente.

Podemos entender esta diferencia como el entrenamiento y su aplicación en la vida. Durante la meditación, practicas notar la distracción y regresar. Luego, utilizas esta misma habilidad cuando notas que estás leyendo sin prestar atención, respondiendo a alguien con irritación o comiendo mientras piensas en otra cosa. La meditación ayuda a desarrollar la atención plena, pero el mindfulness no tiene por qué limitarse al momento de la práctica: puede formar parte de toda la rutina.

Mindfulness y autocompasión

Cuando cometemos un error o pasamos por una situación difícil, es común que reaccionemos con críticas y exigencias. Además del problema que ya existe, empezamos a decir que somos débiles, incapaces o que deberíamos haber actuado diferente. La atención plena nos ayuda a notar este proceso a medida que sucede. Primero, reconocemos la emoción, los pensamientos y las sensaciones presentes. La autocompasión entra en el siguiente momento, guiando una respuesta más cuidadosa al sufrimiento que acabamos de percibir.

Imagina que has fallado en una tarea importante. En lugar de convertir este evento en una condena personal, puedes reconocer: "Estoy frustrado y me estoy castigando por el resultado". Luego, podrás preguntar qué tendría sentido en ese momento: corregir el error, pedir ayuda, descansar o prepararte mejor para un nuevo intento. Tratarse con comprensión no significa fingir que no pasó nada, evadir responsabilidades o justificarse todo. Significa afrontar la situación sin aumentar el dolor con ataques contra uno mismo.

Esta relación se puede practicar en momentos sencillos del día. Cuando notes ansiedad, vergüenza o frustración, haz una pausa y observa cómo te hablas a ti mismo. Luego busca una frase más honesta y respetuosa, como por ejemplo: “Este momento es difícil, pero puedo elegir mi siguiente paso sin destruirme por ello”. La atención plena te permite ver el sufrimiento con claridad, mientras que la autocompasión te ayuda a responder con cuidado, responsabilidad y respeto por tus propios límites.

Errores más comunes que cometen quienes empiezan a practicar mindfulness

Uno de los errores más comunes es creer que la mente necesita estar vacía. La persona se sienta, nota varios pensamientos y pronto concluye que no puede practicar. Sin embargo, pensar es parte del funcionamiento natural de la mente. El ejercicio ocurre cuando notas que te has distraído y regresas a tu respiración, sonidos u otra referencia del presente. La distracción no interrumpe la práctica; ofrece la oportunidad de regresar.

Otro error es empezar con objetivos difíciles. Algunas personas intentan meditar veinte o treinta minutos los primeros días, buscando la postura perfecta y creen que necesitan practicar siempre a la misma hora. Cuando no pueden mantener este estándar, lo abandonan todo. Para los que recién empiezan, unos pocos minutos son suficientes. Lo más importante es crear una experiencia que pueda repetirse sin convertir el mindfulness en otra obligación agotadora.

También es común esperar tranquilidad inmediata y evaluar cada práctica como buena o mala. Algunos días puede que te sientas tranquilo; en otros notarás más claramente la ansiedad, la impaciencia o el cansancio que ya estaban presentes. Esto no significa que algo haya salido mal. El mindfulness no es una prueba de concentración ni una técnica para controlar todas las emociones. El aprendizaje está en observar lo que sucede sin exigirte sentir algo diferente a lo que te gustaría.

Cómo convertir la atención plena en un hábito

Para que el mindfulness forme parte de la rutina no basta con depender de las ganas de practicarlo. Algunos días estarás dispuesto; en otros, las tareas y preocupaciones ocuparán todo tu tiempo. Por eso, lo mejor es elegir un momento que ya ocurre a diario, como después de cepillarte los dientes, antes del desayuno o al terminar de trabajar. Por lo tanto, esta actividad actúa como un recordatorio natural para tomar un breve descanso y observar cómo estás.

Al principio, la práctica debe ser fácil de realizar. Puedes comenzar con dos minutos, una caminata corta o simplemente unas cuantas respiraciones conscientes. Imagina que decidiste practicar después de preparar un café: antes de levantar el celular o comenzar otra tarea, dedica unos momentos a sentir tu cuerpo y notar los sonidos a tu alrededor. Cuando este momento te resulte familiar, será posible ir aumentando el tiempo poco a poco, sin convertir la práctica en una obligación difícil de mantener.

También habrá días en los que te olvides o no puedas practicar, y esto es parte de la construcción de cualquier hábito. En lugar de pensar que has perdido todo tu progreso, retómalo en la próxima oportunidad, sin intentar compensarlo con una sesión larga. La constancia no significa hacer lo mismo todos los días perfectamente, sino hacer que empezar de nuevo sea cada vez más sencillo. Con el tiempo, estos pequeños momentos dejan de parecer una tarea separada y comienzan a formar parte de la forma en que vives tu rutina.

Mindfulness para la ansiedad y los pensamientos acelerados

Cuando estamos ansiosos, la mente intenta predecir lo que podría pasar. Una preocupación lleva a otra y, en poco tiempo, estamos imaginando conversaciones, problemas y resultados que aún no existen. El cuerpo sigue este movimiento: la respiración cambia, los músculos se tensan y surge una sensación de prisa, como si fuera necesario resolver algo de inmediato.

La atención plena no hace que estos pensamientos desaparezcan, pero nos ayuda a darnos cuenta de cuándo nos dejamos llevar por ellos. En lugar de tratar cada predicción como un hecho, podemos reconocer: "Mi mente está tratando de anticipar el futuro". Este pequeño cambio te permite separar el problema que existe ahora de las posibilidades creadas por la ansiedad.

Imagina que estás preocupado por una conversación importante. Quizás haya algo útil que puedas hacer, como organizar lo que quieres decir o escribir los puntos principales. Después de eso, continuar repitiendo todos los resultados posibles no aporta más preparación. Simplemente mantiene tu cuerpo alerta y desvía tu atención de lo que sucede en el presente.

Para practicar, mantén los ojos abiertos y observa tres cosas a tu alrededor. Luego, percibe tres sonidos y tres puntos de contacto en el cuerpo, como los pies en el suelo o las manos apoyadas. Reconoce mentalmente: “Hay ansiedad y mi mente está pensando en el futuro”. Finalmente, pregúntate: “¿Hay alguna acción útil que puedo realizar ahora?” Si la hay, elige el siguiente paso. Si no, vuelve a la actividad que estabas realizando.

Mindfulness para dormir mejor

A la hora de dormir, el cuerpo puede estar cansado mientras la mente permanece ocupada con tareas, conversaciones y preocupaciones. Cuanto más intentamos dejar de pensar o nos obligamos a conciliar el sueño, mayor puede llegar a ser la agitación. Dormir comienza a parecer una obligación y cada minuto de vigilia se convierte en un motivo de más ansiedad.

Mindfulness propone una postura diferente. En lugar de luchar contra los pensamientos, reconoces que están presentes y diriges tu atención a lo que sucede en el cuerpo. Esto puede incluir el peso de las piernas sobre la cama, el contacto de la cabeza con la almohada o el movimiento natural de la respiración.

Imagina que empiezas a pensar en un problema para el día siguiente. En unos segundos, la mente crea diálogos, prevé dificultades e intenta encontrar una solución en ese momento. Cuando notes este movimiento, di mentalmente: “Mi mente está planificando”. Luego regresa a las sensaciones en el cuerpo, sin que sea necesario que el pensamiento desaparezca antes de continuar.

Para practicar, acuéstate en una posición cómoda y presta atención a tus pies. Nota el contacto, la temperatura y cualquier sensación presente. Luego, recorre lentamente tus piernas, torso, manos, brazos, hombros y cara. Este tipo de escaneo corporal ayuda a que la atención sea más concreta. Cuando surja un pensamiento, reconócelo y regresa al área que estabas observando. El objetivo no es obligarte a dormir, sino permitir que el cuerpo descanse sin aumentar la tensión luchando contra la mente.

Mindfulness para el enfoque y la concentración

Mantenerse concentrado no significa estarlo todo el tiempo. Nuestra atención cambia naturalmente cuando surgen pensamientos, sonidos, notificaciones o preocupaciones. El problema comienza cuando seguimos estas distracciones sin darnos cuenta. El mindfulness te ayuda a reconocer el momento en el que tu mente abandonó la actividad y se fue a otra parte, permitiéndote regresar antes de pasar demasiado tiempo alejado de lo que necesitabas hacer.

Imagina que estás leyendo un texto y te das cuenta, al cabo de unos párrafos, de que no has entendido nada. Tus ojos seguían las palabras, pero tu mente estaba pensando en una conversación o una tarea pendiente. En lugar de continuar leyendo automáticamente, puedes detenerte, reconocer la distracción y continuar desde el último punto que realmente entendiste.

Esta práctica también ayuda a comprender el deseo constante de cambiar de actividad. Durante una tarea difícil, puede surgir la necesidad de abrir el teléfono celular, revisar mensajes o buscar algo más interesante. Al notar este deseo antes de actuar, tienes la posibilidad de elegir: ¿hay una necesidad real o sólo busco una distracción? Poco a poco, estos cuidados hacen que la atención sea más estable.

Para practicar, elige una tarea y mantente en ella durante cinco minutos. Antes de comenzar, observa una respiración y di mentalmente: "Ahora voy a hacer esto". Cuando notes una distracción, reconoce que “mi atención se desvió” y regresa al siguiente paso de la actividad.

Cómo practicar la atención plena en el trabajo

Durante el trabajo, nuestra atención suele dividirse entre mensajes, reuniones, plazos y varias tareas abiertas al mismo tiempo. Muchas veces iniciamos una actividad y luego pasamos a otra sin darnos cuenta. Practicar mindfulness en este entorno no significa trabajar despacio o interrumpir tu jornada laboral para meditar durante largos periodos. Significa reconocer lo que estás haciendo y darte cuenta cuando has entrado en piloto automático.

Imagina que estás escribiendo un informe y recibes una notificación. Sin pensarlo, abres el mensaje, revisas tu celular y comienzas a resolver otro asunto. Cuando regresas al informe, ya no recuerdas dónde lo dejaste. La atención plena comienza cuando notas este impulso de cambiar de tarea. En lugar de criticarte a ti mismo, pregúntate si hay una urgencia real. Si no existe, regresa al siguiente paso de la actividad anterior.

La atención plena también puede ayudar en momentos de presión. Antes de responder a un mensaje difícil o hablar durante una reunión, observa lo que realmente se dijo, cómo lo interpretaste y lo que sientes en tu cuerpo. Quizás haya irritación, tensión o deseo de responder de inmediato. Esta pausa no significa evitar el problema, sino impedir que la primera reacción elija por sí sola tus palabras y actitudes.

Para practicar, tómate un descanso de un minuto antes de comenzar una tarea importante. Siente tus pies apoyados en el suelo, observa la respiración natural y nota cómo se siente tu cuerpo. Luego pregúntate: "¿Qué necesito hacer ahora?" Elige una acción concreta, como revisar un párrafo o responder a un mensaje, y quédate ahí unos minutos. Cuando notes una distracción, reconoce lo que pasó y vuelve al siguiente paso.

Mindfulness y atracones

Los atracones no ocurren sólo porque la persona tenga hambre o le falte fuerza de voluntad. Durante un episodio, puede haber una sensación de pérdida de control, acompañada de comer rápidamente, dificultad para parar y sentimientos posteriores de culpa o vergüenza. Muchas veces, todo sucede en piloto automático, sin que la persona pueda percibir con claridad la emoción, pensamiento o situación que surgió antes del deseo de comer.

La atención plena puede ayudar a que este proceso sea más visible. Al prestar atención al cuerpo y al estado emocional, la persona comienza a reconocer signos como ansiedad, cansancio, soledad, tensión o un deseo intenso de buscar alivio en la comida. Esta conciencia no elimina el impulso inmediatamente, pero crea una oportunidad para comprender lo que está sucediendo. Cuando los episodios son frecuentes, provocan sufrimiento o suponen pérdida de control, la práctica no sustituye al seguimiento por parte de profesionales especializados en trastornos alimentarios.

Para practicar, tómate un breve descanso antes o al comienzo de una comida. Observa cómo está tu cuerpo y pregunta: “¿Hay hambre, alguna emoción o deseo de aliviar algo?” Luego, observa las tres primeras porciones, prestando atención al sabor, textura y velocidad a la que estás comiendo. Luego continúa tu comida con normalidad, sin crear reglas y sin juzgarte. El objetivo no es controlar los alimentos a la fuerza, sino reconocer más claramente lo que está presente mientras comes.

Cómo practicar mindfulness para principiantes

Después de entender qué es el mindfulness, a menudo surge una pregunta: ¿cómo empezar a practicar? Mucha gente imagina que necesita encontrar un lugar completamente silencioso, sentarse en una posición difícil o dedicar mucho tiempo a la meditación. Sin embargo, el comienzo puede ser mucho más sencillo. Sólo necesitas tomarte unos minutos y elegir algo que puedas observar mientras estás presente.

Para las primeras prácticas son suficientes de tres a cinco minutos. Este tiempo te permite conocer el ejercicio sin convertirlo en una tarea agotadora. Elige un momento en el que las interrupciones sean menos probables, como después de despertarte, antes de comenzar a trabajar o al final del día. El silencio absoluto no es necesario, porque los sonidos que te rodean también pueden ser parte de lo que percibes.

Luego busca una posición cómoda. Puedes sentarte en una silla, permanecer en el suelo, pararte o incluso acostarte, siempre y cuando no te duermas fácilmente. La columna puede estar erguida, pero no es necesario que esté rígida. Deja las manos apoyadas y observa si hay alguna tensión innecesaria en tus hombros, cara o piernas. La postura debería ayudarte a mantenerte atento y no convertirse en una preocupación más.

Ahora elige un punto al que pueda volver tu atención. En la práctica de la atención plena, este punto suele denominarse ancla porque proporciona un punto de referencia cuando la mente comienza a divagar. La respiración es una opción conocida, pero también puedes utilizar los sonidos del entorno, el contacto de tus pies con el suelo o el peso de tu cuerpo sobre la silla.

Imagina que eliges la respiración. En este caso, no será necesario respirar profundamente ni controlar el ritmo. Basta notar el aire que entra y sale, el movimiento del pecho o el cambio que ocurre en el abdomen. Algunas respiraciones serán más largas, otras más cortas. El ejercicio no consiste en hacer que la respiración se produzca de una manera concreta, sino en observar cómo es en ese momento.

Después de unos segundos, probablemente empieces a pensar en otra cosa. Tal vez recuerdes una conversación, imagines lo que harás más tarde o notes una preocupación. Cuando esto suceda, no intentes expulsar el pensamiento y no te critiques. Reconoce que tu atención se ha desviado y regresa a tu respiración, a los sonidos o al punto que elegiste observar.

Este regreso es una de las partes más importantes de la práctica. Al principio, la mente puede divagar muchas veces, y esto no significa que estés haciendo algo mal. Imagina que te sientas durante cinco minutos y notas diez distracciones. Cada vez que reconociste una de ellas, saliste del modo automático por unos instantes y elegiste regresar. Por tanto, notar la distracción no es el fracaso del ejercicio; es el momento en que reaparece la conciencia.

Durante la práctica también pueden surgir emociones y sensaciones. Puedes notar impaciencia, ansiedad, cansancio, tensión en tu cuerpo o ganas de terminar. No es necesario analizar inmediatamente por qué apareció esto. Empieza simplemente reconociendo: "Estoy impaciente" o "tengo tensión en los hombros". Luego regresa al punto de apoyo, permitiendo que esta experiencia permanezca por unos momentos sin ocupar toda tu atención.

Cuando se acabe el tiempo, no te levantes inmediatamente. Observa de nuevo tu cuerpo, los sonidos y el entorno. Observa cómo estás en ese momento, sin buscar una sensación especial. Es posible que te sientas más tranquilo, pero también puede que sigas agitado o cansado. La atención plena no debe juzgarse únicamente por la cantidad de relajación que produce. A menudo, el primer resultado es simplemente percibir más claramente algo que ya estaba sucediendo.

Con el tiempo, esta práctica puede dejar de realizarse solo durante unos minutos de meditación. Puedes observar la respiración antes de responder a un mensaje, notar los primeros pasos de una caminata o prestar atención al sabor de las primeras porciones de una comida. Estos ejercicios cotidianos de mindfulness no consisten en monitorizar cada momento, sino en crear pequeñas oportunidades para salir del piloto automático y recuperar la presencia.

También es importante adaptar el ejercicio a tus necesidades. Si cerrar los ojos aumenta la ansiedad o la somnolencia, mantenlos abiertos. Si observar tu respiración te causa molestias, elige los sonidos o algún objeto del entorno. Si quedarte quieto te resulta difícil, existen formas de practicar mindfulness sin meditar sentado. No existe una única forma correcta para todos. La mejor práctica es aquella que puedes realizar con seguridad, atención y cierta regularidad.

Al principio, no intentes hacer todo a la perfección. Elige unos minutos, una posible posición y un punto de observación sencillo. Cuando la mente se aleje, date cuenta de lo que pasó y regresa sin castigarte. Es así, repitiendo este movimiento con paciencia, que el mindfulness empieza a formar parte de la rutina.

Sobre el autor

El Prof. Tibério Z tiene más de 30 años de experiencia estudiando y enseñando espiritualidad, metafísica, terapias holísticas y desarrollo de la conciencia.